強い子のミロ!

スコティッシュ・テリアのミロ(別名・ミロ軍曹)と、マラソンに魅せられ中のボス・うめの日記。

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TRC座学(3) -生後2213日-

昨日は3回目のTRC座学でありました。
座学のあと懇親ビアパーティもあったので、今回は講義時間1時間ちょっとと短め、だけど岩本さんが秋マラソンに向けて、5つのテーマを怒涛のスピードで話し続ける、内容の濃いものでした。

お題:
(1) ランナー体質になる
(2) 練習量のめやす
(3) トレーニング内容
(4) 脱水・低血糖に注意
(5) 疲労回復、アイシング



内容は・・・

(1)ランナー体質になる!

この時期、夏合宿で走り込み、などと聞くけれど、涼しいところで練習できない我々市民ランナーは「暑くて走れない」でいい。
ムリせず、「走力UP」「走力維持」などを目指さず、8月は「体調維持」でじゅうぶん!

「ランナー体質」のひとつが「平熱が高くなる」。
常に身体が活性化しており、脂肪燃焼UPな状態。
平熱が1℃上がると一日の消費カロリーがおにぎり1個分くらい増える。
8月下旬から9月にかけて、「ランナー体質」になろう!

「ランナー体質」になるには・・・

・ 3日以上休まず運動すること。
  ランニング以外にも、プールで泳ぐ・歩く、ジムのステッパーなどでもOK。

・ 食生活改善。
  ①揚げ物を食べない(特に昼)、
  ②夜に炭水化物はできるだけ控える、
  ③3食きちんと食べる
   (食べない時間があくと身体が飢餓状態に備えて蓄積してしまう)

そして、岩本さんおすすめ食「大根おろし」。



(2) 練習量のめやす

まずは、日々の走行距離を必ず記録すべし!!

目標とするレースの40日前から10日前までの30日間(1か月)に

目標タイム4時間半の場合は240kmくらい
目標タイム5時間半(歩かず完走)の場合は150~180kmくらい走ること!
その場合、毎日同じ距離をコツコツ走るのではなく、週末のロング走も取り混ぜる。

ただし、
ロング走は月間走行距離の6分の1以上の距離は走らないこと!(重要)
それ以上走ると身体のダメージにしかならない。
例えば、月間走行距離120kmの人は1回の練習で20kmまで。

(ちなみに去年の練習記録を見ると、初フルである湘南国際の10日前までの1か月で200km近く走っていた!ちょっと自分でもびっくり)



(3) レースに向けた、この時期のトレーニング

週3回はトレーニングしよう!(3日以上続けて休まない!)
暑い時期は外ラン以外に、ジムも活用すべし。

ジムでのトレーニングメニュー例
・トレッドミル20分
・バイク20分
・ステッパー15分、最初の5分は軽く、以降1分ごとに負荷を1レベルずつ上げていく。
・マシンはレッグカール、ヒップアダクション(内腿)、ヒップエクステンションの3つ。

他に・・・
・階段を、膝の角度90度くらいで上がる
・下り坂をブレーキをかけずにスピードに乗って走る技術を身につける
・腿の前の筋肉を鍛える(フルマラソンで一番こたえるのがここ)  など



(4) 脱水・低血糖に注意

夏、いつものペースなのにハアハアつらいとき・・・脱水状態!
飲んでも、胃は1分間に5ccしか吸収できないので、早め・こまめに給水すること!
利尿作用のある飲料(コーヒー、ビール)は逆効果なのでNG、レース前や練習前のコーヒーもNG!

低血糖について・・・
体重50kgの人がフルマラソンで消費するカロリーは2100kcal。
TVなどで見る競技ランナーがレース中に補給食を摂らないのは、
レース直前にブドウ糖液を1.5ℓ点滴したりしているからだそう(!)。
一般市民ランナーは、レース前・レース中にどんどん補給すべし。
レース前には「甘くない」お餅、パスタ、おにぎりなど。(カステラは甘いので不向き)
レース中には「甘い」飴やパワージェルなど。
(甘さで血糖値が即座に上昇し、脂肪も燃えやすくなる)

レース中に「つらい、苦しい、もうやめちゃいたい、なんのためにこんなことを・・・」等々
ネガティブな思考に襲われるのは、
人間はパワーMAXで100のところ、
70くらいで脳がリミッターをかけるようになっており
(火事場の馬鹿力はそのリミッターが外れて100まで発揮した状態)、
身体が低血糖状態になってきたとき、
脳が運動を止めようとしてネガティブな考えを囁くからだとか。

昨年1月の大阪国際女子マラソンで、
初フルに挑戦した福士加代子さんがレース終盤ヘロヘロになり、
ゴール前で何度も転倒してしまったのは、
低血糖状態で限界なのを根性で走り続ける彼女に、脳が危険を感じて、
手足を動かす神経回路を切ってしまったのだそう。
そんなムリをすると、次から脳は自己防衛のため
70よりリミッターを低く設定するようになり、
どんどんつらくなってしまうので、
レース中もちゃんと栄養補給しなさいよ、というお話でした。



(5) 疲労回復、アイシングについて

疲労回復のため、酸っぱいもの(クエン酸)やBCAAを摂りましょう。

筋肉疲労のアイシングについて(怪我の場合を除く)
・練習直後なるべくすぐ
・10分程度でOK
・冷水でも氷でも保冷剤でもOK。水風呂やプールも有効(水圧)
・冷やした後は入浴などで暖め血行をよくしたまま寝る。

以上。



座学のあとはサッポロライオンに場所を移し、ビヤパーティー。
・・・鶏の唐揚げややきそばが出た。
「明日がんばろう!」と言い合って皆で食べた。

0:30帰宅。
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コメント

ミロちゃん
すっかりランナー体質?

  • 2009/08/18(火) 17:05:43 |
  • URL |
  • chobi #-
  • [ 編集 ]

お勉強の内容はともかくも、ミロちゃん可愛いなぁ~
ボールと一緒に飛んでだり、跳ねたり。
本当に生き生きしていますねぇ。

あぁ、お勉強の内容とってもためになります。
ところどころ、実践させていただきます(笑)

  • 2009/08/18(火) 22:54:03 |
  • URL |
  • メルねぇ #n3C3tgxw
  • [ 編集 ]

あたしも♪
所々参考にさせていただきます!!
(所々ってとこが・・・笑)

うんうん、ミロちゃんとっても活き活き♪
楽しそうです。
後ろに人がいるのに、気が散らずに遊んでる所が
弁天と違う所だな!

v-22chobiさん
ミロ、このボールを買ってあげてから
ますますマッチョになったような気がします・・!

v-22メルねぇさん
いつもは私が遊んであげながら写真を撮っているのですが
このときはタッチーも一緒だったので、余計楽しかったのかも。
いつまでも子供っぽい表情ですよね~こういうときは。
マニアックな記事、お読みいただいて恐縮です。
結構、日常生活でも役立つことありますよね。

v-22京 ちゃん
ハイ、ところどころで結構で~す、ご参考になれば♪
ミロ、このボールさえあれば他に何も眼中に入りません。
他のわんちゃんも無視なので、それは安心かも。
弁天ちゃんはボールより好きなものがいっぱいあるんだね。

  • 2009/08/19(水) 17:05:43 |
  • URL |
  • apricot #OPdw9hgU
  • [ 編集 ]

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