強い子のミロ!

スコティッシュ・テリアのミロ(別名・ミロ軍曹)と、マラソンに魅せられ中のボス・うめの日記。

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あと1ヵ月 -生後2383日-

昨日は節分でしたね。
みなさんは撒いたり食べたりしましたか~?
子供の頃は「豆撒きは大声で!」と夜空に向かって家族全員で騒音公害していたのですが、昨日は23時ちかくになって気づいたので、ベランダ以外の窓外には小声で「おには~そとぉ~」&豆まくフリだけ、ベランダには小声で&豆はバラバラと、そして室内には大声で福を呼ぶとともに、片隅にソッと豆を一粒置く、という行事に変形して行いました。


ところで、3月7日のヨロンマラソンまでほぼあと1ヵ月(31日)ではないですか!
ヨロンマラソンは記録狙いではなく、まずは楽しんで走る!
とはいうものの42.195kmの距離ときついアップダウンは半端ではないので、当日に地獄に堕ちないように、2月はしっかり走らなきゃ。
(1月は118kmしか走れなかった)

ということで昨日は2時間35分かけて24.6km。
・・足がもげるかと思った。
この倍近く走るなんてしんじられなーーい。
フルマラソンに向けての長距離練習は、2時間とか20kmを過ぎて、足全体の筋肉が破壊される痛みに襲われてからがスタートという感じで行います。
それまでの2時間はひたすら退屈、それからは地獄。
Mではありません。断じてちがいます、たぶん。



もうずいぶん前ですが、去年11月2日(月)に行われた最後のTRC座学の内容を書いていませんでした。
自分メモとしてUPしておきます。みなさまはスルーで。

お題はズバリ「フルマラソン レース対策」。

 (1) 効果的な練習法や調整法
 (2) レース前日・当日の注意点

(1) 効果的な練習法や調整法

◎フルマラソン10日前までの練習にオススメなのが、峠走!
鍛えるべきは、①心肺機能、②推進力、③着地の衝撃に耐える前腿、④速い動き。
限られた練習機会で峠走を取り入れると、登りで①②が、下りで③④がくまなく鍛えられ効果的。
トレイル(山道)ではなく舗装路を走る。

◎フルマラソン1週間前の最終調整(月走150km以上)
レース1週間~5日前・・・往復10km程度の峠走(5kmの下り坂走)で、前腿の筋肉を鍛える。
着地ダメージに強い脚になることによって、後半の失速(30km・35kmの壁)の克服を狙う(走った直後に筋肉痛→超回復で当日を迎える)
3日前・・・2.5kmジョグ+5kmレースより少し速いペース(サブフォーなら28分、サブ5なら30分位)+2.5kmジョグ
2日前・・・ジョグ
前日・・・休養
裏技として、冬の関東からホノルルや那覇、宮崎など、気候の変化に対応すべく、サウナで汗腺を開いておく!

(2)レース前日・当日の注意点(重要)

◎前泊がオススメ!
当日の朝、皮膚が赤くなるくらい熱いシャワーを浴びることで、ウォームアップの代わりに!
特に初心者は走るウォームアップでは消耗するので、熱いシャワーで毛細血管の先まで血を通わせ、酸素や栄養素を行き渡らせることにより、スタート直後の身体の重さが軽くなる。

●補給編・・マラソンは「食べるスポーツ」である!空腹感がなくても食べ、乾いてなくても飲むこと!

①当日朝~スタート前には、本当のエネルギーになるもの(甘くない、餅、ごはん、パン、パスタなど)を。
お餅がおすすめ。前泊ホテルの湯沸しポットに、個包装(真空でないもの)の袋ごと入れて10分で柔らかくなるので、醤油などつけて食すべし。
②当日朝~スタートまでに、ダブルアミノバリュー500mlを1本。
③スタート30分前にウィダーエナジーなど。
④スタート後は、脳を騙して血糖値を上げ、リミッターを外すために甘いものを。15km・25km・35kmの3回、パワージェル類とBCAAサプリ(フリーダム、アミノバイタルプロなど)を摂取。

●ペース編・・・月走100kmいかない人はどうせ楽にゴールはできないから、行けるうちにいっちゃうというのもテだが・・・
①スタート~15kmはウォームアップのつもりで走ること。スタート直後で毛細血管が開いていない状態は心拍数が上がりやすい→無酸素運動になってしまう→グリコーゲンを消費して乳酸が溜まる→バテる。15kmまで抜かれっぱなしでも、ここでガマンして抑えれば、ハーフ過ぎたら抜き放題!
②30kmあたりで元気のピークがくるようにするとベスト。

●裏技・小細工編
・雨対策…手袋の下に薄いビニール手袋、腹が冷える人は腹にサランラップを巻いたりワセリンを塗る、スタート前のぬかるみには両足先(シューズ)にコンビニ袋を巻いておきスタート後に外して捨てる、ゼッケンはビニール袋に入れたまま装着、など。雨に濡れると皮膚が擦れてトラブルになる場合があるので、塗るものよりもテープ等を貼るほうがいいかも。
・道の端(路肩近く)を走らないこと。路面が斜めで身体のバランスが悪くなるから。
・暑いとき、ロングタイツだと水をかけて足を冷やせる。
・胃が心配・・・レース前に豆乳。あるいはレース3日前から胃粘膜保護剤(ガスター10など胃酸分泌を抑えるもの)を飲み、レース中は塩や塩タブなどを摂らないこと。
・レース中の足の痙攣…シューズがゆるい、電解質(CL、Na)不足など。室内でもスリッパをやめて足袋を履こう。
・レース後に摂るとよい食べ物・・・豆乳、ゆで卵、ヨーグルト、BCAAサプリなど。
・足底腱膜炎について…シューズや履き方がゆるくないか。ふくらはぎや足指を使わず、靴底を見せずに走る。タオルギャザーや青竹踏みは推奨しない。
・走って2~3kmで消える足の痛みは、気にせず走り続けてよい。続く痛みの場合は病院へ。

以上。
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コメント

豆まきしたけど。。。。。
ご近所からは全く「鬼はー外!」って声、
聞こえませんでした・・・・
ちびっ子がいないとしないものなのかなぁ?
ちょっと寂しい気がします。
とはいえ・・・私も大声じゃなかったけどね。

マラソン復帰、がんばってね!あと31日なんていうと
とても、焦る気がします。
がんばれ!!!

v-22京 ちゃん
都会のマンションだとどうしても騒音や、
「豆を外に撒く」ということ自体、はばかってしまうのが
ちょっと寂しいよね。
そちらでも声は聞こえませんでしたか・・・・
なんか今年はTVでお相撲さんが撒いてる姿ばかり目に付いたような。
マラソン、ヨロンはとにかく楽しんでこようと思っていまーす!

  • 2010/02/08(月) 12:01:35 |
  • URL |
  • apricot #OPdw9hgU
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