みなさんは撒いたり食べたりしましたか～？
子供の頃は「豆撒きは大声で！」と夜空に向かって家族全員で騒音公害していたのですが、昨日は23時ちかくになって気づいたので、ベランダ以外の窓外には小声で「おには～そとぉ～」＆豆まくフリだけ、ベランダには小声で＆豆はバラバラと、そして室内には大声で福を呼ぶとともに、片隅にソッと豆を一粒置く、という行事に変形して行いました。
ところで、3月7日のヨロンマラソンまでほぼあと１ヵ月（31日）ではないですか！
ヨロンマラソンは記録狙いではなく、まずは楽しんで走る！
とはいうものの42.195kmの距離ときついアップダウンは半端ではないので、当日に地獄に堕ちないように、2月はしっかり走らなきゃ。
（1月は118kmしか走れなかった）
ということで昨日は2時間35分かけて24.6km。
・・足がもげるかと思った。
この倍近く走るなんてしんじられなーーい。
フルマラソンに向けての長距離練習は、2時間とか20kmを過ぎて、足全体の筋肉が破壊される痛みに襲われてからがスタートという感じで行います。
それまでの2時間はひたすら退屈、それからは地獄。
Ｍではありません。断じてちがいます、たぶん。
もうずいぶん前ですが、去年11月2日（月）に行われた最後のTRC座学の内容を書いていませんでした。
自分メモとしてUPしておきます。みなさまはスルーで。
お題はズバリ「フルマラソン レース対策」。
(1) 効果的な練習法や調整法
(2) レース前日・当日の注意点
(1) 効果的な練習法や調整法
◎フルマラソン10日前までの練習にオススメなのが、峠走！
鍛えるべきは、①心肺機能、②推進力、③着地の衝撃に耐える前腿、④速い動き。
限られた練習機会で峠走を取り入れると、登りで①②が、下りで③④がくまなく鍛えられ効果的。
トレイル（山道）ではなく舗装路を走る。
◎フルマラソン1週間前の最終調整（月走150km以上）
レース1週間～5日前･･･往復10km程度の峠走（5kmの下り坂走）で、前腿の筋肉を鍛える。
着地ダメージに強い脚になることによって、後半の失速（30km・35kmの壁）の克服を狙う（走った直後に筋肉痛→超回復で当日を迎える）
3日前･･･2.5kmｼﾞｮｸﾞ+5kmﾚｰｽより少し速いﾍﾟｰｽ（ｻﾌﾞﾌｫｰなら28分、ｻﾌﾞ5なら30分位）+2.5kmｼﾞｮｸﾞ
2日前･･･ジョグ
前日･･･休養
裏技として、冬の関東からホノルルや那覇、宮崎など、気候の変化に対応すべく、サウナで汗腺を開いておく！
(2)レース前日・当日の注意点（重要）
◎前泊がオススメ！
当日の朝、皮膚が赤くなるくらい熱いシャワーを浴びることで、ウォームアップの代わりに！
特に初心者は走るウォームアップでは消耗するので、熱いシャワーで毛細血管の先まで血を通わせ、酸素や栄養素を行き渡らせることにより、スタート直後の身体の重さが軽くなる。
●補給編・・マラソンは「食べるスポーツ」である！空腹感がなくても食べ、乾いてなくても飲むこと！
①当日朝～スタート前には、本当のエネルギーになるもの（甘くない、餅、ごはん、パン、パスタなど）を。
お餅がおすすめ。前泊ホテルの湯沸しポットに、個包装（真空でないもの）の袋ごと入れて10分で柔らかくなるので、醤油などつけて食すべし。
②当日朝～スタートまでに、ダブルアミノバリュー500mlを1本。
③スタート30分前にウィダーエナジーなど。
④スタート後は、脳を騙して血糖値を上げ、リミッターを外すために甘いものを。15km・25km・35kmの3回、パワージェル類とBCAAサプリ（フリーダム、アミノバイタルプロなど）を摂取。
●ペース編･･･月走100kmいかない人はどうせ楽にゴールはできないから、行けるうちにいっちゃうというのもテだが・・・
①スタート～15kmはウォームアップのつもりで走ること。スタート直後で毛細血管が開いていない状態は心拍数が上がりやすい→無酸素運動になってしまう→グリコーゲンを消費して乳酸が溜まる→バテる。15kmまで抜かれっぱなしでも、ここでガマンして抑えれば、ハーフ過ぎたら抜き放題！
②30kmあたりで元気のピークがくるようにするとベスト。
●裏技・小細工編
・雨対策…手袋の下に薄いビニール手袋、腹が冷える人は腹にサランラップを巻いたりワセリンを塗る、スタート前のぬかるみには両足先（シューズ）にコンビニ袋を巻いておきスタート後に外して捨てる、ゼッケンはビニール袋に入れたまま装着、など。雨に濡れると皮膚が擦れてトラブルになる場合があるので、塗るものよりもテープ等を貼るほうがいいかも。
・道の端（路肩近く）を走らないこと。路面が斜めで身体のバランスが悪くなるから。
・暑いとき、ロングタイツだと水をかけて足を冷やせる。
・胃が心配･･･レース前に豆乳。あるいはレース3日前から胃粘膜保護剤（ガスター10など胃酸分泌を抑えるもの）を飲み、レース中は塩や塩タブなどを摂らないこと。
・レース中の足の痙攣…シューズがゆるい、電解質（CL、Na）不足など。室内でもスリッパをやめて足袋を履こう。
・レース後に摂るとよい食べ物･･･豆乳、ゆで卵、ヨーグルト、BCAAサプリなど。
・足底腱膜炎について…シューズや履き方がゆるくないか。ふくらはぎや足指を使わず、靴底を見せずに走る。タオルギャザーや青竹踏みは推奨しない。
・走って2～3kmで消える足の痛みは、気にせず走り続けてよい。続く痛みの場合は病院へ。
以上。
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京 ちゃん
